Alhliða leiðarvísir

Þú verður að framkvæma þrjár 30 mínútur á viku, helst til að hámarka árangur meðan á þyngdartapi stendur

Leiðbeiningar um hjarta og æðar

Þú getur framkvæmt hjarta- og æðaþjálfun með hvaða hætti sem þú velur; þetta felur í sér krossþjálfari, hreyfahjól, hlaupabretti eða skokk utan, roði / sund, o.fl.

Það skiptir ekki máli hvernig þú velur að gera það, hugmyndin er einfaldlega að þú færir hjartsláttartíðuna upp í u.þ.b. 60 - 70% (hámark) hámarks hjartsláttartíðni og haltu því þar að minnsta kosti í 30-mínútu.

Þú verður að framkvæma þrjár slíkar hálftíma klukkustundir á viku, helst til að hámarka árangur meðan á þyngdartapi stendur.

Eins og þú mælir framfarirnar þínar vikulega, ættir þú að hækka annaðhvort með fimm mínútum á hverri lotu eða þegar allir þrjár fundir hafa náð hámarksmörkum 60 mínútu, hver hækka fjölda daga sem þú framkvæmir hjartalínurit á.

Þessar breytur ættu aðeins að hækka sem þyngdartap. Þú gætir fallið þetta saman við 50 - 100 kaloría dropa á dag (frá kolvetni) líka sem leið til að tvöfalda hraða framfarir þar til þyngdartap hefst aftur.

Óháð því hvaða aðferð þín er valin, mun nýta hjarta- og æðakerfi eins og lýst er hér að framan örugglega jákvæðar niðurstöður.

Resistance Training Guidelines

Þegar við erum með mótstöðuþjálfun almennt eru nokkrar grundvallarreglur til að fylgja óháð þjálfunarfasa til að ná hámarksafköstum.

Þessar leiðbeiningar eru:

  • Þyngdin sem verið er að lyfta ætti alltaf að vera algjörlega stjórnandi
  • Fullkomið lyftaform skal alltaf nýtt
  • Allar endurtekningarnar skulu gerðar með tveggja sekúndna jákvæða áfanga, eina sekúndu kreista neðst á hreyfingu og tveggja sekúndna neikvæða áfanga (að minnsta kosti)
  • Þú verður alltaf að fylgja tilgreindum ræningi þínum og setja tölu á lyftistig
  • Þú verður alltaf að fylgja tilgreindum hvíldartímum þínum

Í tengslum við þessar grundvallarreglur ættir þú að byggja upp mótstöðu þína eins og hér segir á meðan á skera stendur:

  • Framkvæma hverja æfingu fyrir samtals 8 - 10 reps
  • Framkvæma á milli 5 - 6 setur á æfingu
  • Gakktu úr skugga um að þú hafir á milli 30 - 60 sekúndna hvíld á milli setja
  • Gakktu úr skugga um að þingið samanstendur af 80% af einangrunartækjum og 20% samsettum hreyfingum til að forgangsraða vöðvavöxt
  • Gakktu úr skugga um að þú þjálfar alla vöðvahópa að minnsta kosti einu sinni í viku

Það er einnig mikilvægt að þú sért með þrjú hjarta- og æðasjúkdóma á viku á þann hátt sem áður var lýst. Þegar líkamsfituhlutfallið þitt hættir að falla, væri rétt að auka hjartalínurit eins og mælt er fyrir um í kafla um hjartalínurit þar til þyngdartap hefst aftur.

Óháð því markmiði sem þú hefur valið, verður þú að tryggja að þú fylgir næringarleiðbeiningunum sem við deildum áður en þeir eru að gera grein fyrir að minnsta kosti 80% af niðurstöðum þínum meðan þú notar clenbuterol.

Clenbuterol Gym Guide

The bestur fitu-brennandi líkamsþjálfun er sá sem sameinar þungþjálfun og hjartalínurit.

Eftirfarandi þyngdaráætlun notar námskeið í mánuð / miðvikudag / föstudaga og skiptist í efri og neðri líkamsþjálfun. Þetta þýðir eina viku sem þú verður að þroska efri líkamann tvisvar í viku (Mánudagur og Föstudagur) og neðri líkaminn einu sinni í viku (miðvikudag). Í næstu viku er þetta snúið og þú þjálfar neðri líkamann tvisvar í viku (Mánudagur og Föstudagur) og efri líkaminn einu sinni í viku (miðvikudag). Abs eru þjálfaðir tvisvar í viku, á frídaga.

Hjartalínurit þitt skal framkvæma á hverjum degi vikunnar, að frátöldum þeim dögum sem þú framkvæmir líkamsþjálfunina.

Þessi venja er vísvitandi lítið magn og einbeitir sér að samsettum æfingum. Það hefur verið vandlega hönnuð fyrir fólk sem er með mataræði til að léttast og því mun ekki hafa eins mikið eldsneyti og orku eins og þeir venjulega myndu.

Vika 1
Mánudagur - Efri líkamsþjálfun 1
Medium Grip Útigrill Flatbänkur (2 x XUMUMX-8)
Standandi hernaðarþrýstingur (2 x 12)
Lying Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2 setur til bilunar)
Benti á Útigrillarlína (2 x 10)

Þriðjudagur - Ab Workout
Hafna marr (3 x 12)
Knee Raise On Parallel Bars (3 x 12)
Hreyfing Ball Crunch (3 x 12)

Miðvikudagur - Neðri líkamsþjálfun 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hamar krulla (2 x 15)
Sitjandi kálfhækkun (1 x 15)
Stífur legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Fimmtudagur - Ab æfingu
Hafna marr (3 x 12)
Knee Raise On Parallel Bars (3 x 12)
Hreyfing Ball Crunch (3 x 12)

Föstudagur - Efri líkamsþjálfun 2
Halla Dumbbell Press (2 x 8-12)
Sitjandi Dumbbell Press (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Vika 2
Mánudagur - Neðri líkamsþjálfun 2
Dumbbell Varamaður Bicep Curl (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Kálfspressur (1 x 15)
Hamstring krulla (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Þriðjudagur - Ab Workout
Hafna marr (3 x 12)
Knee Raise On Parallel Bars (3 x 12)
Hreyfing Ball Crunch (3 x 12)

Miðvikudagur - Efri líkamsþjálfun 3
Útigrill Afturkalla Bench Press (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Loka Grip Útigrill Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2 setur til bilunar)
Benti á Útigrillarlína (2 x 10)

Fimmtudagur - Ab æfingu
Hafna marr (3 x 12)
Knee Raise On Parallel Bars (3 x 12)
Hreyfing Ball Crunch (3 x 12)

Föstudagur - Neðri líkamsþjálfun 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Standandi kálfur hækkar (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Leg Press (1 Setja til bilunar)